Cómo fortalecer nuestro cuerpo y prepararnos para el invierno
Lic. Natalia Vigil MP 2582.
Servicio de Alimentación y Nutrición.
Hospital Municipal La Falda
Con la llegada de las bajas temperaturas, nuestro cuerpo es más propenso a padecer diferentes enfermedades, ya que nuestro sistema inmunológico puede debilitarse.
El sistema inmunológico, es la defensa de nuestro organismo y está constituido por grupos de células diferentes, que se encargan de atacar al agente infeccioso (bacteria, virus, hongo, etc.) que ha ingresado a nuestro cuerpo. Estos agentes pueden producir un daño grave a la salud, si nuestras defensas no son aptas.
Es sabido que el estilo de vida y la alimentación juegan un papel indispensable para mantener nuestro “ejercito de defensa” fuerte y poder combatir cualquier infección y no solo el COVID 19.
Entonces, ¿cuáles son las claves para fortalecernos?
- Correcta Hidratación: no se debe esperar a tener sed para tomar agua. En general se recomienda entre 2 litros (8 vasos) y 3 litros (12 vasos) de líquidos por día dependiendo de la actividad realizada y el clima
- Actividad física: se debe realizar una actividad física moderada diaria, con una duración entre 20 o 30 minutos como mínimo. La OMS recomienda practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada en adultos, y 60 minutos diarios como mínimo, en niños y adolescentes
- Sueño reparador: expertos recomiendan que un adulto debe descansar entre 7 y 9 horas diarias
- Manejo del estrés: debemos controlar nuestros estados de ansiedad, ya es sabido que el estrés genera respuestas que debilitan el sistema inmune
- Alimentación variada y equilibrada: además de un buen aporte de proteínas, debemos enfocarnos en mejorar el consumo de frutas y verduras ya que ellas poseen los antioxidantes y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para reforzar nuestro sistema inmunológico
- Correcta higiene personal: sobretodo el correcto lavado de manos con agua y jabón, en forma frecuente
¿Cuáles son los nutrientes que no deben faltar en nuestro ingesta diaria, para mantener y reforzar nuestras defensas?
Vitamina A y Betacarotenos: las fuentes de vitamina A son la manteca, huevo, leche, carnes, hígado. Por su parte, los Betacarotenos (precursor de la Vitamina A) se encuentran presente principalmente en zanahorias y espinaca. También los hallamos en tomate, batata, brócoli, endivia, calabaza, zapallo, repollo, lechuga, melón, damasco, durazno, naranja.
Esta vitamina resiste a altas temperaturas por lo cual podemos consumir los verduras y frutas tanto crudas como cocidas
Diariamente podemos incluir zanahorias realizando esta riquísima MAYONESA
Ingredientes: 2 zanahorias cocidas al vapor, un puñadito de perejil picado, 1 diente de ajo, ¼ taza de aceite, jugo de medio limón, sal y pimienta
Introducir en el vaso de la licuadora todos los ingredientes, puede reemplazar el jugo de limón por vinagre. Procesar unos minutos hasta obtener una consistencia cremosa.
Guardar en heladera, dura 3 días.
Utilizar para untar sándwiches, aderezar ensaladas, o arroz, untar hamburguesas o milanesas. Acompañar papas fritas.
Vitamina E: las principales fuentes son los aceites vegetales (maíz, girasol, oliva) y los cereales de granos enteros (trigo, arroz integral, quínoa, cebada, avena), el germen de trigo, las nueces, el maní, las semillas de girasol y de zapallo son otra fuente importante. Entre los vegetales la podemos encontrar en zanahoria, espinaca, tomate y palta
Alimentos fuente de vitamina D: hígado, pescados (arenque, salmón, sardinas, atún…), leche, queso, manteca, huevo, pollo, cerdo. Otra fuente para obtener vitamina D en el organismo, es a través de la exposición directa al sol.
Las siguientes son algunas de las recomendaciones del Hospital Italiano para la obtención de esta vitamina:
¿Cómo tomar sol sin dañar nuestra piel? La falta de una buena capa de ozono causa daño en nuestra piel y por ello debemos protegernos. Por suerte, sólo se necesita una pequeña "dosis" de sol. Actualmente los estudios científicos recomiendan exponerse poco tiempo al sol para activar la vitamina D: en verano, como mínimo, 10 minutos tres veces por semana, en el horario de 10 a 16 horas. y en invierno, al menos 20 a 30 minutos tres veces por semana, también en el horario de 10 a 16 horas.
¿Qué zonas del cuerpo exponer? - Se recomienda exponer antebrazos, brazos, cara y piernas. Lo que más podamos. - Si alguna zona de su cuerpo, como la cara, tiene problemas de piel debemos protegerla con la pantalla solar y exponer el resto. - A partir de la protección solar N° 8, se reduce el 95% de la capacidad de la piel de formar vitamina D.”
ácidos grasos omega 3: principalmente en semillas lino o chía, las cuales se deben consumir entre 1 y 2 cucharadas diarias, previamente hidratadas durante 8 horas (no tirar el agua de remojo) o en forma de harina; además nueces, semillas de girasol, aceites vegetales como el de canola, pescados de mar como caballa, sardinas, arenque, anchoas, atún, merluza, salmón.
Selenio: presente en carnes, pescados, vísceras y frutos secos como nueces y maní.
Zinc: presente en todas las carnes (vaca, pollo, pescado, etc.) lácteos, huevos, cereales integrales como avena, arroz integral, quínoa, cebada, trigo. También semillas de girasol, zapallo, lino, germen de trigo y legumbres.
Para mejorar la absorción de este mineral, conviene remojar los semillas de girasol y zapallo durante 8 horas, luego desechar el agua de remojo
También es importante incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que contenga Zinc para mejorar su disponibilidad.
Alimentos fuente de Vitamina C: pimiento crudo, repollitos de bruselas, kiwi, brócoli, hojas de nabo, frutillas, coliflor, naranja, mandarina, repollo, pomelo, acelga, espinaca, frutillas, tomate.
Consumir al menos dos porciones al día de alguno de estos alimentos en su estado natural para evitar que la cocción destruya la vitamina C.
Fuentes:
Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación