Información Importante: Recomendaciones nutricionales en tiempos de cuarentena

En el marco del Día Mundial de la Salud, conmemorado el pasado 07 de abril, la Lic. Andrea Andreatta del Equipo de Salud de la Municipalidad nos acerca algunas recomendaciones nutricionales para tener en cuenta durante la Cuarentena. 

RECOMENDACIONES  NUTRICIONALES EN TIEMPOS DE CUARENTENA POR COVID -19

Una de las primeras certezas que se tuvo sobre los efectos y alcances del Covid-19  fue que es una patología muy contagiosa y quienes corren mayor riesgo de sufrir complicaciones, son los mayores de 65 años y las personas de todas las edades con determinadas afecciones tales como  inmunosupresión o enfermedades crónicas (cardíacas, pulmonares, renales,  hepáticas, sanguíneas o metabólicas, como la diabetes).

En general, frente a la existencia de una enfermedad, siempre que estemos bien nutridos vamos a poder sobrellevar mucho mejor la misma.

Actualmente, no existe evidencia científica que afirme que existan alimentos específicos, suplementos o dietas que prevengan o disminuyan el riesgo de enfermar por COVID-19, pero sí existe evidencia científica que un conjunto de hábitos, que incluyen una dieta balanceada y saludable, una adecuada hidratación, en conjunto con la realización de actividad física, pueden mejorar y reforzar nuestro sistema de defensas.

Las recomendaciones clave son:

• HIDRATACIÓN: es uno de los pilares básicos de la alimentación saludable en toda la población. También es un aspecto a cuidar en la población con sintomatología leve de Covid-19 y que permanecen en el domicilio, especialmente en estados febriles o con síntomas de tos. La recomendación de ingesta de líquidos es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda, especialmente en personas mayores, garantizando al menos 2 litros de líquidos al día, prefiriendo siempre el agua como fuente de hidratación.

• FRUTAS Y VERDURAS: Recordemos que la mitad de la comida debe ser fruta y verdura variadas, preferir las que gusten de estación. Este grupo nos aporta vitaminas, minerales y fibra.

En caso de existir molestias en la garganta fiebre o falta de apetito, realizar preparaciones de fácil deglución.

Reforzar la vitamina C  ya que en nuestro organismo mejoran el desarrollo de células T, linfocitos T, Interferón (que evita la entrada de virus al cuerpo) y de Interleuquinas antinflamatorias.

Otra vitamina muy importante es la A que está básicamente en lo que tenga caroteno (zanahorias, calabazas, zapallos, duraznos).

• CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES: Elegir cereales integrales (pan, arroz, etc.) y legumbres. Estos nos aportan energía y fibra. Siempre es bueno acompañar con vegetales. La avena y la cebada contienen un tipo de hidratos de carbono (betaglucanos) que refuerzan las defensas del organismo.

• PROTEÍNAS:   Hay que incorporarlas a nuestra alimentación ya que son elementos fundamentales para defendernos. Todos los anticuerpos y muchas otras sustancias importantes que participan de la inflamación derivada de un virus o bacteria son proteínas, con lo cual, el que come carnes (rojas, pollo y pescado) debe continuar haciéndolo. Vegetariano puede ingerir clara de huevos, quesos y lácteos, y los veganos deben considerar un buen aporte de semillas, nueces y cereales combinados con legumbres.
• Utilizar aceites de una sola semilla y podemos ir alternando. Es bueno utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas. Todo esto aportan nutrientes esenciales.
• Incorporar las "grasas buenas", derivadas del Omega 3 y presente en pescados como sardina, caballa, atún y salmón.
• Reducir la incorporación de sal
• Reducir el azúcar de nuestra dieta, evitar alimentos altos en grasas (sobre todo aquellos con grasas saturadas y trans).
• El consumo de alimentos pre cocidos o comida rápida no están recomendados en general en una alimentación saludable y en particular para los niños. Debido a su elevada densidad energética, su consumo no está recomendado en general y por lo tanto, tampoco en períodos de aislamiento o cuarentena domiciliaria, debido a que pueden aumentar el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad y otras patologías asociadas. La disminución de ejercicio físico y las conductas sedentaria durante la cuarentena y una dieta poco saludable podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

QUÉ DEBEMOS COMPRAR DURANTE EL PERÍODO DE CUARENTENA

• Recomendamos planificar un menú semanal y realizar la lista de compras en base a éste. Los alimentos no perecederos son preferibles en estos casos, pero dado que necesitamos alimentos frescos, se puede adquirir en las cantidades necesarias de acuerdo a la capacidad de almacenamiento en tu hogar y sin sobreestimar innecesariamente las cantidades. Se pueden y deben almacenar en la despensa o en frío, pero recordar que no debes realizar una compra exagerada, ya que no es sostenible ni solidario.
• Productos secos: legumbres, frutos secos, semillas, frutas desecadas, harinas de distintos cereales, pan tostado, arroz, fideos, quínoa, cereales para desayuno, trigo.
• Alimentos envasados o enlatados: legumbres, vegetales, pescados en conservas, leche, aceites, vinagre, sal, etc.
• Alimentos congelados: vegetales, legumbres, salteados de vegetales, pescados, carnes.
• Productos perecederos que se pueden comprar frescos o refrigerados y también se pueden congelar: pan, carnes, pescado y mariscos. Algunas verduras pueden escaldarse y luego congelarlas
• Alimentos perecederos que solo se pueden conservar en refrigeración: algunas verduras (Ej: lechuga), frutas, huevos, lácteos.

QUÉ PRÁCTICAS HIGIÉNICAS NO DEBEN FALTAR:

• Las frutas y verduras se deberán lavar y poner en remojo durante 15 minutos con 2 a 4 gotas de lavandina por litro de agua
• Limpiar frecuentemente las superficies donde prepare las comidas
• Desinfectar los alimentos luego de la compra
• Desinfectar bien los objetos que se usan con frecuencia

• Quédate en casa
• Mantené la higiene de los alimentos
• Lávate las manos frecuentemente
• Me cuido y te cuido